비만치료식이요법

비만치료식이요법

비만증의 치료방법

[비만치료방법]비만증의 치료방법(다이어트) -비만 개선을 위한 식이요법,운동요법,행동수정 요법(비만해소,비만개선,비만 다이어트)

[비만치료방법]비만증의 식이요법과 치료방법

I.식이요법

1.열량 제한 균형식이

2.식사계획 시 고려할 점

a.식사의 내용

b.영양소 공급

1)열량

2)단백질

3)지방

4)당질

5)비타민과 무기질

6)수분

7)알코올과 당

II.운동요법

1.활동에 따른 에너지 소비량

2.운동과 기초대사량

3.운동과 식욕조절

4.운동의 심리적인 효과

5.체중조절에 좋은 운동

III. 행동수정요법

1. 1단계: 자기감시단계

2. 2단계: 자극조절단계

3. 3단계:보상단계

체중을 감량하기 위한 무리한 목표는 체중조절을 실패하게 할 뿐만 아니라 심한 좌절감을 느끼도록 하며 건강에도 위험을 준다.따라서 현실적이며 실천 가능한 목표를 세워서 꾸준하게 체중을 조절하고 유지하는 것이 중요하다.건강유지를 위한 체중관리는 일생 동안 계속해야 하는 건강증진 행위이며,무엇보다도 올바른 식습관과 식행동 및 운동습관이 생활의 일부가 되도록 하는 것이 중요하다.

I.식이요법

체중조절을 위한 식사는 현재의 체중 유지를 위해 필요한 에너지보다 적은 열량을 공급하도록 계획한다.그러나 심한 열량 제한은 단기간의 효과는 나타날 수 있지만 장기적으로는 부작용이 나타날 수 있다.또한 급속한 체중감소는 과량의 근육조직의 손실을 의미한다.그러므로 식사계획을 하기 전에 우선 비만 환자의 식습관을 조사하고 나쁜 식습관을 고쳐서 정상적인 식사 형태를 갖도록 해야 한다.즉,일일3회의 식사를 규칙적으로 섭취하도록 하며 열량과 영양소의 섭취량을 조사한다.

1)열량 제한 균형식이(balanced low-calorie diet)

체중감량을 위해서 가장 널리 사용되는 방법은 균형 잡힌 열량 조절 식이를 처방하는 것이다.식이는 에너지를 제외한 모든 영양소가 적절한 양이 함유되어 있다.섭취 열량 수준은 개개인의 체격,활동량 등에 따라 달라지지만 일반적으로800kcal이상의 열량을 함유해야 한다. 800kcal이하에서는 의학적인 감독이 필요하며 대부분의 성인은 하루에1,200-1,300kcal를 섭취할 때 체중을 감소시킬 수 있다. 1,200kcal이하의 식이에서는 영양적인 균형을 맞추기가 어렵다.

대략적으로 근육조직은 유지하면서 지방을 줄이기 위해서는 하루에 최소한 체중1kg당10~20kcal(평균10kcal/lb)정도의 열량이 필요하다.예를 들어, 65인 여성의 경우에65 x 20 = 1,300kcal부터 시작하는 것이 좋다.식이는 탄수화물을 전분의 형태로 공급하며 단백질을 에너지 급원으로 사용하지 않게 하기 위해 열량의15-25%를 단백질로 공급한다.별도의 섬유소를 공급하여 열량 밀도를 감소시키고 위 배출시간을 늘려 포만감을 주며,소장의 흡수율을 감소시키는 것도 권장된다.

2)식사계획 시 고려할 점

식습관은 아동기부터 형성되므로 비만 예방을 위한 식습관도 어렸을 때부터 지키도록 하는 것이 좋다.즉,과식을 하지 않도록 하며 정해진 시간에 규칙적으로 식사하되 편식하지 않도록 하는 것이다.

a.식사의 내용

식사의 횟수는 규칙적으로 한다. :식사는 일일3회 규칙적으로 분배하며,식사시간은 항상 일정하게 한다.결식은 다음 식사의 식사량을 늘리거나 간식 섭취를 통해 비만을 가져 오므로 피하도록 한다.식사 횟수도 비만에 영향을 준다.같은 열량의 식사를2회, 3회, 4회, 5회로 나누어서 섭취할 때 한꺼번에 과량 섭취할 때보다 비만해지지 않기 때문에 조금씩 자주 먹는 것이 좋다.그러나 간식을 자주 먹지 않도록 주의해야 한다.

1/식사량:한 번에 섭취하는 음식량 즉,일인 일회 분량을 줄이도록 한다.평소에 두 그릇을 먹었다면 한 그릇으로,두 조각의 닭튀김을 먹었다면 한 조각으로 줄이도록 노력한다.평상시에 섭취하던 양보다 약간씩 섭취량을 줄이게 되면 과식의 습관도 개선할 수 있고 열량 섭취도 감소한다.저지방 식품이라도 과량 섭취하면 많은 열량을 섭취하게 된다는 것을 생각하고 항상 소량씩 먹는 습관을 들인다.

2/식사속도:체중과다인 사람은 정상인에 비해 식사속도가 빠른 것이 특징이다.식사를 빨리 하게 되면 얼마만큼 섭취했는지 인식을 하지 못하므로 되도록 천천히 먹는 습관을 갖도록 한다.포만감을 느끼기 위해서는20분 정도가 필요한 것으로 알려져 있으므로 천천히 식사를 하면 포만 신호가 뇌로 전달되어 배부름을 느끼게 된다.그러나 빠른 식사는 포만감을 느끼기 전에 이미 과식을 하게 한다.

3/간식 섭취:간식,특히 야식의 경우 체중 증가를 가져 오므로 삼가도록 한다.간식의 종류로는 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 것을 선택한다.신선한 과일,채소,두류,전곡 등은 비타민과 무기질,섬유소가 풍부하며 지방 함량이 낮고 포만감을 주므로 이러한 음식을 충분히 섭취한다.

b.영양소 공급

체중감량을 위한 식사를 계획하게 되면 정상적인 영양 공급량에 비해 식사량이 감소하게 되므로 열량 이외의 필수 영양소의 공급도 감소하게 되므로 영양소의 공급에 세심한 주의를 기울여야 한다.

1/열량:자신에게 맞는1일 총 필요열량을 결정한다.

1일 총 필요열량(kcal) =표준체중x체중1kg당 필요열량

단,비만도125%이상인 경우에는

1일 총 필요열량(kcal)= [표준체중+(현재 체중-표준체중)표준체중+(현재체중-표준체중 x 0.25] x체중1kg당 필요열량

2/단백질:단백질은 근육과 같은 조직과 생명을 유지하는데 필요하므로 최소한1.0~1.2g/kg이상의 단백질을 공급하도록 하며 섭취가 허용되는 범위 내에서 최대한 공급한다.

3/지방:저열량식이보다 저지방식이가 체지방을 감소시키는 것으로 나타났으며 지방은 많은 열량을 공급하므로 제한하는 것이 좋다.그러나 필수지방산과 지용성 비타민이 부족하지 않도록 필요한 양만큼 공급해야 한다. 총 에너지의 20%이내로 공급하며 식물성 기름이나 어유 형태의 지방을 공급한다.지방은 위 내의 체류시간이 비교적 길기 때문에 포만감 유지와 공복감 지연 및 필수지방산의 공급을 위한 양을 공급한다.

4/당질:당질은 과량 섭취하면 중성지방으로 저장되기 쉽고 특히,한국인의 식습관에서 볼 때 가장 과잉 섭취하기 쉬운 영양소이다.그러나 당질의 극단적인 제한은 케톤체를 형성하고 당질이 단백질 절약 작용을 하기 때문에 최소한 일일100g의 당질을 공급하는 것이 필요하다.균형된 저열량식의 경우 당질 열량 비율은50-60%를 유지하게 되며,단당류보다는 다당류와 복합당 형태로 공급하는 것이 포만감을 주는데 좋다.

5/비타민과 무기질:식사량을 감소하게 되면 열량과 지방뿐만 아니라 식이 중의 비타민과 무기질 양도 감소하게 된다.비타민과 무기질이 풍부하고 영양 밀도가 높은 식사를 계획하도록 해야 하며,필요시에는 연령별 권장량을 충족하는 수준의 비타민과 무기질 보충제 사용이1,200kcal(여)와1,800kcal(남)정도의 체중 감량 프로그램에서 권장된다.

6/수분:수분은 식사와 식사 사이에 공복감을 줄여주며 지방의 분해로 인해 생성되는 대사산물들을 희석시켜 준다.또한 식사량을 줄이면 음식과 함께 섭취되던 물의 양도 줄게 되므로(특히 음료수 등)충분량의 물을 섭취하는 것은 체중감량에 도움이 된다.

7/알코올과 당:알코올과 당이 많이 함유된 식품은 피해야 한다.그러나 소량은 맛을 내기 위해 사용할 수 있다.알코올은 습관적인 음주자의 경우 식이의10%이상을 차지한다.알코올은 산화되면서 지방을 절약하는 작용을 하기 때문에 지방처럼 작용한다.

식사와 함께 알코올을 섭취할 경우에24시간 에너지 소비량이 증가하며 지방 산화는 감소되는 것으로 나타났다.알코올 중독자는 식욕이 저하되며 체중이 감소하고 영양불량 상태가 되지만 그러나 중등 정도의 음주자는 일상식이에 알코올의 열량이 더해지기 때문에 체중이 증가하게 된다.에너지 필요량 이상의 알코올을 습관적으로 섭취하는 음주자는 지방이 축적되고 체중이 증가하기 쉬우므로 이 경우에 알코올은 비만의 위험요인으로 작용한다.인공감미료와 지방 대체물질이 식사 시 맛을 내는 데 사용될 수 있다.

II.운동요법

식이조절과 함께 규칙적인 운동을 하는 사람들은 식이조절만 하는 경우다 체지방 감소가 더 빠르고 체중 순환 현상도 적다.

또한 운동을 하는 사람들이 식사계획을 보다 더 잘 지키는 것으로 나타났다.결국 운동을 한다는 것은 에너지의 소비를 늘리는 것이다.

1)활동에 따른 에너지 소비량

활동에 따른 에너지 소비량은 개개인의 체격과 운동 강도에 따라 달라진다.걷기,천천히 달리기,수영,자전거 타기 등 지속적으로 산소를 이용하는 유산소 운동이 좋으며 한 번에30분 정도로 일주일에 적어도3회 이상 하는 것이 적절하다.

2)운동과 기초대사량

운동은 운동으로 인한 직접적인 에너지 소비 증가 외에도 기초대사량을 증가시킴으로써 간접적으로 에너지 소비를 증가한다.일회의 운동으로도 몇 시간 동안 기초대사량이 높아진다.장기적으로 매일 운동을 계속하면 신체의 구성성분이 변화하고 결국 근육량이 증가하여 대사율이 상승하게 되어 체중감량과 유지에 도움이 된다.

3)운동과 식욕조절

운동은 식욕을 조절하는데도 도움을 준다.많은 사람들이 운동을 하면 배가 더욱 고파져서 더 많이 게 된다고 생각하지만 운동을 한다고 해서 바로 식욕이 증가하는 것은 아니다.운동 직후에는 목이 마르고 샤워를 하고 싶어 지지만 곧바로 배고픔을 느끼지는 않기 때문이다.이것은 운동을 하면 저장된 지방과 탄수화물이 분해되어 혈액 중에 지방산과 포도당 농도가 증가하기 때문이다.따라서 운동은 오히려 식욕을 억제하며 특히 심심하거나 우울해서,혹은 스트레스 등과 같이 배고픔이 아닌 이유로 인해서 나타나는 식욕을 억제하는데 도움이 된다.

4)운동의 심리적인 효과

운동은 스트레스를 감소시킨다.따라서 운동은 심리적인 효과를 가져오는데 운동하는 사람들은 건강해 보이고 그렇게 느끼기 때문에 결국 자신감이 생기게 된다.이러한 자신감은 체중조절에 성공하도록 도움을 준다.

5)체중조절에 좋은 운동

운동방법을 선택할 때는 즐겁게 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 좋다.단시간의 심한 운동보다는 중등 강도의 유산소 운동을 지속적으로 하는 것이 체중조절에 더욱 효과적이다.체육관이나 운동장에 가서 운동을 하지 않더라도 활동량을 늘리거나 일상생활에서 운동습관을 갖도록 하는 것이 에너지 소비에 도움이 된다.

․엘리베이터 대신 계단을 이용한다.

․회사 구내,아파트 단지 내에서 전화나 인터폰을 이용하기보다는 직접 걸어간다.

․휴일에는TV를 보는 대신 청소를 하거나 산책,운동을 한다.

․누워 있는 것보다는 앉아 있는 것이,앉아 있는 것보다는

서 있는 것이,그냥 서 있는 것보다는 움직이는 것이 에너지 소비가 많다는 것을 기억한다.

․맨손체조,등산,수영,댄스 등 무슨 운동이든 즐길 수 있는 취미를 갖고 늘 운동을 한다.

III. 행동수정요법

적절한 체중과 체지방을 유지하기 위해서는 일상생활의 행동과 태도변화가 매우 중요하다.조금씩 과식하고 조금씩 덜 움직이는 생활습관도 결국은 비만을 초래한다.행동수정 요법의 목표는 장기간의 칼로리 섭취의 감소와 신체적 활동량의 증가이며,행동수정단계는 크게 례로 나누어진다.

1) 1단계: 자기감시단계(self-monitoring)

행동수정의 첫 번째 단계는 스스로의 행동을 관찰하여 아는 것이다.잘못된 식습관의 원인을 찾아내기 위해 매일 섭취하는 음식의 종류,양,장소,시잔,자세,감정상태 등에 대한 식사일기를 계속 써 나감으로써 과식을 초래한 요인을 찾아낸다.

2) 2단계: 자극조절단계자극조절 단계(stimulus control)

과식을 자극하는 요인을 조절하는 단계로 과식이 흔하게 일어나는 상황이나 시간,장소 등에 대처할 수 있는 자기 나름의 방법을 고안해 낸다.자극의 크기가 클수록 행동변화도 크고 결과도 크게 나타날 수 있다.그러므로 식품 구매나 식사시간,외식 시의 자극조절이 필요하다.

3) 3단계:보상단계

바람직한 식행동에 대한 보상을 하는 단계로 음식의 유혹을 물리쳤거나 충동 조절을 잘 수행했을 때 이에 대한 보상을 한다.

행동수정에서 중요한 것은 한 번에 여러 가지 행동을 동시에 수정하려고 하지 않는 것이다.바람직한 행동은 한 가지씩 시작하며 그것이 이를 닦는 습관처럼 자동적으로 완전히 습관화될 때까지 계속한다.한 가지 행동이 수정되면 그 후 또 다른 행동수정을 실시한다.

또한 일상생활에서 어려움이 있거나 스트레스가 심한 시기에는 체중조절을 시도하지 않도록 하는 것이 좋다.또한 급격한 행동변화는 지속성이 적기 때문에 서서히 행동을 변화시키는 것이 필요하다.